โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมก่อนเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ

การมีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา  แม้ว่าปัจจุบันผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น แต่วิถีการดำเนินชีวิตของคนเมือง ก็มักพึ่งพิงสิ่งอำนวยความสะดวกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ลิฟท์ บันไดเลื่อน  การใช้รีโมทเปลี่ยนช่องทีวี ฯลฯ ทำให้โอกาสที่จะได้ออกกำลังกายในชีวิตประจำวันน้อยลงกว่าที่ควรจะเป็น และที่สำคัญ จะต้องพิจารณาด้วยว่าช่วงอายุของเราจะเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหน ไม่ใช่ออกกำลังกายตามแฟชั่นนิยม ซึ่งอาจเกิดผลเสียต่างๆ ที่ตามมา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พบว่า สตรีวัยหลังหมดประจำเดือน เป็นวัยที่ต้องเผชิญกับปัญหาเรื่องการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีของร่างกายอย่างรวดเร็ว จากการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อและฮอร์โมนลดประสิทธิภาพลง โดยจะเริ่มเห็นผลทางสรีรวิทยาเมื่ออายุ 45 ปีขึ้นไป ส่งผลให้เกิดการสลายมวลกระดูกเร็วมากกว่าปกติ อันเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะโรคกระดูกพรุน มีความเสี่ยงสูงต่อการยุบตัว หรือหลังคดงอได้ง่าย รวมทั้งการเกิดอุบัติการณ์กระดูกหักจากการหกล้มตามมาอีกด้วย

ดังนั้นการศึกษาเพื่อชะลอการสลายของกระดูกและเพิ่มความสามารถในการทรงตัว น่าจะเป็นแนวทางที่ดีเพื่อเพิ่มทางเลือกในการปฏิบัติดูแลตนเอง ซึ่งจะทำให้สตรีวัยหมดประจำเดือนมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงภาวะกระดูกหัก กระดูกพรุน การยุบตัวของกระดูกที่ทำให้เกิดหลังคดงอ และเป็นการลดค่าใช้จ่ายในการรักษาทั้งของตนเองและประเทศชาติ

ดร.อัจฉริยะ เอนก อาจารย์ประจำจากภาควิชาพลศึกษา คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ และ ศ.คลินิกเกียรติคุณ นายแพทย์ ณรงค์ บุณยะรัตเวช อาจารย์ที่ปรึกษาประจำภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล จึงสนใจที่จะศึกษารูปแบบและออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสตรีวัยหมดประจำเดือน โดยคำนึงถึงแรงกระทำที่มีผลต่อข้อเข่า และให้ผลช่วยในการชะลอการสลายกระดูก เพื่อป้องกันการเกิดเป็นโรคกระดูกพรุน และเพิ่มความสามารถในการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในสตรีวัยหมดประจำเดือน ด้วยใช้ช่วงการฝึกระยะเวลาสั้นๆ 4 สัปดาห์ ซึ่งจากการทบทวนเอกสารพบว่าช่วงเวลา 4 สัปดาห์ เป็นช่วงเวลาที่สามารถพัฒนามวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ และยังสามารถตรวจสอบดูแนวโน้มการสลายมวลกระดูกได้  

กลุ่มตัวอย่างที่ใช้ในการทดลองครั้งนี้เป็นสตรีวัยหมดประจำเดือน อายุระหว่าง 45- 55 ปี จำนวน 52 คน แบ่งกลุ่มออกกำลังกายตามโปรแกรมออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้น 26 คน และเป็นกลุ่มควบคุม 26 คน ทำการพัฒนาโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายสเตปแอโรบิกแบบหมุนเวียนสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน โดยผู้วิจัยได้นำความรู้จากงานวิจัยการออกกำลังกายแบบกระโดดขึ้นลงบนกล่องแบบหมุนเวียนในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน มาพัฒนาเป็นรูปแบบการออกกำลังกายสเตปแอโรบิกแบบหมุนเวียน เพื่อความเหมาะสมกับช่วงวัยหมดประจำเดือน โดยคำนึงถึงแรงกระทำที่มีผลต่อข้อเข่าที่ไม่สูงจนเกินไป ไม่เหมือนกับการกระโดดที่มีแรงกระทำจากพื้นที่สูงมาก โดยให้ผู้ทดลองเข้าโปรแกรมออกกำลังกายพร้อมกับคาดเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ จากนั้นทำการศึกษาผลของการฝึกออกกำลังกายสเตปแอโรบิกแบบหมุนเวียนที่มีผลต่อ การสร้างมวลกระดูก และการสลายสารชีวเคมีของกระดูก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และผลที่มีต่อการทรงตัวในสตรีวัยหมดประจำเดือน  ใช้ระยะเวลาทดลอง  4 สัปดาห์ โดยความถี่ในการออกกำลังกายคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งความหนักของการออกกำลังกายคือ 55%-75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด  และกลุ่มควบคุมใช้ชีวิตประจำวันตามปกติไม่ได้รับการฝึกโปรแกรมสเตปแอโรบิกแบบหมุนเวียน ดำเนินการเก็บข้อมูลทั้งก่อนการทดลอง และหลังการทดลอง 4 สัปดาห์ คือ ค่าการสร้างมวลกระดูก ค่าการสลายมวลกระดูก ค่าการโบนเทิร์นโอเวอร์ของกระดูก ค่าทางสรีรวิทยาทั่วไป ค่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และค่าความสามารถในการทรงตัว ส่วนกลุ่มควบคุมที่ใช้ชีวิตประจำวันตามปกติได้มีการบันทึกพฤติกรรมประจำวัน ทุกๆ สัปดาห์เป็นเวลานาน 4 สัปดาห์ เช่นกัน

สถานีการฝึกที่ 1    Basic step on  Circuit aerobic step   ทำการก้าวขึ้นลงสเตปตรงๆ

สถานีการฝึกที่ 2    V  step on  Circuit aerobic step        ทำการก้าวขึ้นลงสเตปเป็นรูปตัว วี

สถานีการฝึกที่  3    Step  knee on  Circuit aerobic step ทำการก้าวขึ้นลงสเตปในด้านมุมสเตปและยกเข่าอีกข้างขึ้นไปด้านหน้า

สถานีการฝึกที่ 4    Step  leg curl on  Circuit aerobic step ทำการก้าวขึ้นลงสเตปในด้านมุมสเตปและพับขาอีกข้างไปด้านหลัง

สถานีการฝึกที่  5  Step kick on  Circuit aerobic step ทำการก้าวขึ้นลงสเตปในด้านมุมสเตปและเตะขาอีกข้างไปด้านหน้า

สถานีการฝึกที่  6 Membo on  Circuit aerobic step   ทำการก้าวขาย่ำบนสเตปแอโรบิก

โปรแกรมการฝึกการออกกำลังกายสเตปแอโรบิกแบบหมุนเวียน เป็นการฝึกออกกำลังกายสเตปแอโรบิกแบบหมุนเวียนเป็นแบบวงจร โดยสเตปมีความสูงที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ คือ  10 เซนติเมตร สถานีหนึ่งทำการออกกำลังกาย 2 นาที มีทั้งหมด 6 สถานี ทำการฝึกออกกำลังกายทั้งหมด  2 รอบวงจร และมีการพักระหว่างสถานี 30 วินาที โดยความหนักของการออกกำลังกายคือ 55%-75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยรอบวงจรฝึกที่ 1 ความหนักของการออกกำลังกายคือ 55%-65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และโดยรอบวงจรฝึกที่ 2 ความหนักของการออกกำลังกายคือ 65%-75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ทำการฝึกเป็นรูปแบบวงจรต่อเนื่อง โดยมีการเตรียมความพร้อมของร่างกายด้วยการอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบชนิดคงนิ่ง (Static) ทั้งก่อนและหลังการฝึกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น ซึ่งเวลาในการฝึกออกกำลังกายทั้งหมด 50 นาที เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สนุกสนาน ไม่น่าเบื่อ โดยมีจังหวะดนตรีประกอบการฝึกออกกำลังกายด้วย

  

ผลการทดลองภายหลังการฝึก 4 สัปดาห์  พบว่า กลุ่มออกกำลังกายสเตปแอโรบิกแบบหมุนเวียน มีค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และค่าการสลายกระดูกลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ สำหรับค่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ค่าความสามารถในการทรงตัวบนพื้นที่มีลักษณะปกติ มีค่าเพิ่มขึ้นในกลุ่มการฝึกสเตปแอโรบิกแบบหมุนเวียนเท่านั้น เมื่อเทียบกับก่อนการทดลองและกับกลุ่มควบคุม

ผลการทดลองครั้งนี้จึงได้โปรแกรมรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน ซึ่งจะเป็นแนวทางในการแนะนำให้สตรีวัยหมดประจำเดือนมีคุณภาพชีวิตและการดูแลตัวเองที่ดีขึ้น เป็นการออกกำลังกายในรูปแบบที่ปลอดภัย สามารถปฏิบัติเองได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อน  และผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกการออกกำลังกายสเตปแอโรบิกหมุนเวียน มีผลที่ดีต่อการชะลอการสลายมวลกระดูก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความสามารถในการทรงตัว จึงเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน และจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงจากการหกล้มในสตรีวัยหมดประจำเดือน รวมทั้งสร้างเสริมศักยภาพในการดูแลตนเองเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอีกด้วย

ขอขอบคุณที่ท่านเข้ามาอ่านบทความวิจัยนี้ และขอความกรุณาสละเวลาตอบแบบสอบถามการให้บริการข้อมูล เพื่อการปรับปรุงต่อไปด้วย จะขอบคุณยิ่ง  

คลิกที่นี่เพื่อตอบแบบสอบถาม—> https://goo.gl/forms/hcBXc1080pJmdUmF3

ดร.อัจฉริยะ เอนก

ที่มาข้อมูล   :    โครงการวิจัยทุนอุดหนุนวิจัย มก.

หัวหน้าโครงการ : ดร.อัจฉริยะ เอนก

ภาควิชาพลศึกษา

คณะศึกษาศาสตร์

มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

เรียบเรียง/สื่อเผยแพร่ :   วันเพ็ญ นภาทิวาอำนวย

ฝ่ายเผยแพร่งานวิจัย

สถาบันวิจัยและพัฒนาแห่ง มก.

โทร. 02 561 1474

e-mail : rdiwan@ku.ac.th